مدة التعرض للشمس للحصول على فيتامين د بشكلٍ عام، وتحت الظروف المناسبة يُعدّ التعرّض للشمس فترةً تتراوح بين 10-15 دقيقةً كافياً للحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من فيتامين د، ولكن من الصعب الوصول إلى هذه الظروف المناسبة، إذ إنّ هناك عدّة عوامل قد تؤثر في الوقت الذي يحتاجه الجسم، والتي تختلف من شخصٍ لآخر، مثل: لون البشرة، ومساحة الجلد التي تتعرّض لأشعة الشمس، ويمكن قراءة المزيد عن ذلك في فقرة العوامل التي تؤثر في تصنيع فيتامين د في الجسم.
ويمكن القول إنّ معظم الناس يُمكنهم إنتاج ما يكفي من فيتامين د عند التعرّض للشمس يومياً، ولفتراتٍ قصيرةٍ عند كشف الأذرع، أو اليدين، أو أسفل الساقين، دون استخدام واقٍ للشمس، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ الجلوس بجانب نافذةٍ مشمسةٍ داخل المنزل بهدف الحصول على فيتامين د لا يُفيد؛ وذلك لأن الأشعة فوق البنفسجية التي يحتاجها الجسم لإنتاج هذا الفيتامين لا يُمكنها اختراق الزجاج.
العوامل التي تؤثر في تصنيع فيتامين د في الجسم :-
- الموسم ومنطقة السكن: حيثُ إنّ الأشخاص الذين يسكنون في المناطق البعيدة عن خط الاستواء لا يحصلون على حاجتهم من فيتامين د عن طريق الشمس، وخاصّةً في فصل الشتاء.
- وقت التعرض للشمس: يختلف الوقت اللازم للتعرّض لأشعة الشمس من منطقةٍ أخرى, أنّ أفضل الأوقات للتعرّض لأشعّة الشمس للحصول على فيتامين د خلال فصل هو من الساعة التاسعة صباحاً وقبل الساعة العاشرة والنصف
- الغيوم الكثيفة والتلوّث الجوي: قد تؤثر كثافة الغيوم ونسبة التلوّث الجوي في كميّة الأشعة فوق البنفسجية الواصلة للأرض، وبالتالي في تصنيع فيتامين د في الجسم.
- محتوى صبغة الميلانين في الجلد: يعتمد لون الجلد والعينين والشعر على الكميّة التي يحتوونها من صبغة الميلانين ذات اللون البُنيّ أو الأسود، وكلما زاد محتوى الجلد من صبغة الميلانين قلّت كميّة فيتامين د التي يُنتجها الجلد عن التعرض لأشعة الشمس.
- مساحة الجلد المُعرّض للشمس: حيثُ إنّه كلما زادت مساحة الجلد المُعرضة للشمس زادت كميّة فيتامين د التي يصنعها الجسم، ولذلك فإنّه يُنصح بكشف مساحة أكبر من الجلد فضلاً عن كشف اليدين والوجه فقط.
- زيادة الوزن: حيثُ إنّ السُمنة ترتبط بانخفاض مستوى فيتامين د، وأنّ زيادة الوزن قد تؤثر على التوافر الحيوي لفيتامين د في الجسم.
- العُمر: تقلُّ كفاءة إنتاج فيتامين د كُلّما تقدّم الإنسان بالعُمر؛ حيثُ إنّ كبار السن لديهم مُستوى مُنخفض من المادّة الموجودة في الجلد التي تتحوّل إلى فيتامين د عند التعرُّض للأشعة فوق البنفسجيّة.
مصادر فيتامين د الغذائية ما يلي :-
· سمك السلمون: وخاصةً المُصطاد بَريّاً منه، حيثُ إنّ 100 غرام منه تحتوي على 16.7 ميكروغراماً من فيتامين د، أي ما يُعادل 84% من الكمية المُوصى بها يوميّاً منه.
· سمك الإسْقُمريّ: ويُسمّى أيضاً بالماكريل ، ويُفضل تناول المُصطاد بريّاً منه أيضاً، إذ يُنصح باستهلاك ما يُقارب 340 غراماً اسبوعيّاً من الأسماك والمحار الذي يحتوي على نسبةٍ مُنخفضةٍ من الزئبق.
· الفطر: إذ تُعرّضُ بعض أنواع الفطر للأشعة فوق البنفسجيّة حتى يزيد محتواها من فيتامين د، وقد يصل مُحتوى 100 غرامٍ إلى 31.9 ميكروغراماً من فيتامين د، أي ما يُعادل 160% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
· مصادر أُخرى: يوجد فيتامين د بكميّاتٍ أقل في بعض المصادر الغذائية الأخرى، ومنها: زيت كبد الحوت. الجبن. الكبد البقري. التونة المُعلّبة في الماء.
© جميع الحقوق محفوظة
(طباعة)